בעוד שמחסור בביוטין הוא דבר נדיר, יתכן שתופתעו לגלות שהתוספת היומית של ביוטין יכולה לתמוך בבריאות וצמיחת השיער.
במאמר זה נציג את הביוטין ואת תפקידו בגוף. לאחר מכן נדון בהשלכות שיש לביוטין על בריאות השיער. בנוסף, תלמדו:
- הסימנים והגורמים למחסור בביוטין.
- הראיות המדעיות סביב השימוש של ביוטין לשיער.
- מהם המינונים המומלצים, והאם תוספי תזונה של ביוטין או קריאטין הם הטובים ביותר.
- תופעות הלוואי שעלולים להיתקל כתוצאה מהשימוש בתוסף, והאם ניתן ליטול יותר מדי ביוטין.
- השוואה בין מקורות הביוטין השונים שתוכלו למצוא בשוק.
לבסוף אשתף אתכם בכמה דרכים קלות לשפר באופן טבעי את צריכת הביוטין באמצעות תזונה נכונה.
| הבחירה שלנו | סקירה קצרה | לינק לקנייה |
|---|---|---|
תוסף ביוטין | תוסף של 5000 מ״ג ביוטין בשילוב עם שמן קוקוס יכול לעזור לחיזוק השיער ובריאות הקרקפת, כמו כן גם לבריאות העור והציפורניים. | לבדיקת מחיר |
שמפו ביוטין | אבלון אורגניקס שמפו הוא שמפו ביוטין לגברים ונשים, המכיל שלל מרכיבים אורגנים אשר ידועים כמרכיבים בריאים לקרקפת ולשיער שלנו. | לבדיקת מחיר |
מה זה ביוטין?
ביוטין (הידוע גם בשם ויטמין B-7 או ויטמין H), הוא ויטמין B קומפלקס . זה חשוב בהמרת מזון לאנרגיה, הנדרשת לרוב התהליכים המטבוליים של הגוף.
תהליך אחד כזה כולל צמיחת שיער, הדורשת נוכחות של קריאטין.
אבל איך הביוטין ממלא תפקיד?
ביוטין ובריאות שיער:
קריאטין הוא חלבון שנמצא בשפע בשיער, בעור ובציפורניים. ביוטין מסייע לקטבוליזם של חומצות אמינו, המהווה פירוק של המולקולות על מנת לסייע בייצור של חלבונים חדשים. חלבון כזה שנוצר כתוצאה מכך הוא? קריאטין.
המשמעות היא שלביוטין יש תפקיד עקיף בבריאות השיער, העור והציפורניים.
ולמרות שאין הרבה ראיות ישירות שתומכות בכך, יש סיבה אחת לכך שמדענים מאמינים כי ביוטין ממלא תפקיד חשוב בבריאות השיער.
כאשר אדם מאובחן עם מחסור בביוטין, הם נוטים לקבל רשימת תסמינים נפוצה. אחד מהם הוא דילול של קו השיער.
האם מחסור בביוטין תורם לנשירת שיער?
אם ביוטין מסייע בייצור חומצות אמינו, שבעצמן יוצרים קריאטין, הגיוני שמחסור בביוטין יכול להוביל לשבירת שיער, לדילול ולנשירה.
למרות שמחסור בביוטין היא תופעה נדירה, מכיוון שניתן למצוא אותו במזונות רבים, ישנם כמה סימנים שעליכם להיות מודעים אליהם.
התסמינים כוללים:
- דלילות בשיער, לעיתים קרובות עם אובדן בולט של צבע השיער
- פריחה אדומה ליד העיניים, האף או סביב הפה
- דכאון
- תשישות, עייפות
- הזיות
- פרסתזיה של הגפיים (תחושת עקצוץ הנגרמת כתוצאה מפגיעה בעצבים ההיקפיים)
אם לאדם יש מחסור בביוטין, סביר להניח שזה מולד (מחסור באנזים, בעיית ספיגה או שאמו של האדם סבלה מתת תזונה ארוכת טווח במהלך ההיריון). דברים אחרים שיכולים להוביל למחסור ביוטין הם:
- אכילת שניים או יותר חלבוני ביצה גולמיים מדי יום למשך זמן ממושך (מקור);
- צריכת אלכוהול מופרזת (מקור);
- תרופות נגד התקפים;
- אנורקסיה (בגלל פשוט לא לאכול מספיק מזון)
- שימוש ארוך טווח באנטיביוטיקה (מקור).
שוב, מחסור בביוטין הוא נדיר, אך אם אתה מציג אחד או יותר מהתופעות המפורטות (במיוחד שיער דליל עם אובדן צבע שיער), יתכן שתצטרך להכניס תוסף ביוטין לתזונה שלך.
אם אתם נוטלים תוסף כלשהו לבעיות שיער, עשויים לחלוף מספר חודשים עד שתראו שיפור ניכר במראה שיערך.
להיות סבלני ועקבי זה המפתח. אל תדלגו על נטילת התוסף מספר ימים בשבוע, אם אתם רוצים לראות תוצאות.
האם יש הוכחות מדעיות לכך שביוטין מקדם צמיחת שיער?
אין הרבה ראיות מדעיות שתומכות בשימוש בביוטין לצורך צמיחת שיער מחודשת. זה לא אומר שביוטין אינו מועיל לקידום צמיחת שיער; זה פשוט אומר שאף אחד לא עשה שום מחקר כדי להוכיח שהוא עושה זאת.
מחקר אחד שזמין מדגיש את נוכחותו של מחסור בביוטין בקרב נשים המתלוננות על נשירת שיער מפוזרת (מקור). בסופו של דבר זה הראה כי רמות הביוטין בדם אצל 38% מנשים אלו סימנו שיש להן תזונה לקויה.
ישנם גם כמה מחקרים קליניים התומכים בתוסף ביוטין לטיפול בציפורניים דקות ושבירות (מקור). זה קשור לטענה שביוטין טוב לשיער, לעור ולציפורניים.
לאמיתו של דבר, תוספים רבים הנמכרים כטיפולים לשיפור מראה שיער, עור וציפורניים מכילים כמויות גבוהות של ביוטין.
אז יש בהחלט ראיות ניתנות לצפייה בכך שביוטין יכול לעשות את ההבדל עבור אנשים מסוימים. הרשות האירופאית לבטיחות המזון העבירה ביקורת חיובית עבור ביוטין לשיער.
ביוטין לשיער: מהם המינונים המומלצים?
ביוטין הוא ויטמין מסיס במים. אין ידוע על רמת רעילות לביוטין, מכיוון שהגוף פשוט יסלק כל עודף.
עם זאת, בכדי להשיג שינוי בולט בצמיחת השיער, עדיף לנסות לשמור על כמות מסוימת שלו במחזור הדם בכל עת.
אנשים מסוימים עשויים להיות רגישים יותר להשפעות של ביוטין, וייתכן שלא יצטרכו להוסיף תוספות במינונים גבוהים יותר. עבור אחרים, ככל שהכמות גבוהה יותר, כך טוב יותר מבחינת צמיחת שיער חדשה.
קצובה יומית מומלצת הנמוכה ביותר (RDA) היא 30 מק"ג ליום עבור גברים ונשים בני 19 ומעלה. זה עולה ל 35 מק"ג ליום עבור נשים מניקות.
אבל מה אם אתה רוצה לשפר את בריאות השיער שלך, או לשפר את איכות העור והציפורניים שלך?
אז ככל הנראה ידרש מינון גבוה יותר.
נראה שזה נפוץ בקרב המלצות מינון של בערך 5000 מק"ג (5 מ״ג) מדי יום, ויש כאלה שממליצים על עד 10,000 מק"ג (10 מ״ג) מדי יום.
אם אינך בטוח, אתה תמיד יכול להתחיל עם מינון נמןך יותר (יש אנשים שמתחילים עם 2500 מק"ג מדי יום).
מה שנראה ברור הוא שאתה לא יכול להזיק לעצמך במינונים גבוהים יותר של ביוטין, כך שלהתחיל ב 5000 מק"ג נראה בטוח לחלוטין. תוספי ביוטין רבים מגיעים בדרך כלל מראש במינון זה.
תוסף ביוטין לעומת תוסף קריאטין: מה הכי טוב?
כעת, לאחר שהבנתם טוב יותר את הקשר בין ביוטין לקריאטין, וכיצד הם קשורים לבריאות השיער, יתכן שאתם תוהים את מי מהשניים עדיף להוסיף לשגרת הטיפול שלכם.
האמת, כל תוסף עובד בצורה אחרת כדי לתמוך בייצור שיער בריא.
אז, באיזה עליכם לבחור?
אם היית צריך לבחור, הייתי ממליץ על ביוטין.
ביוטין מבצע פונקציות רבות התומכות בבריאות השיער. אלה כוללים פעולה כמעבירי מיני שליחים של תאי חמצן לזקיקים, ועזרה בייצור חומצות אמינו. אלה חשובים להפליא לבריאות הכללית, אך גם לשיער והקרקפת באופן ספציפי.
זכרו, קריאטין הוא חלבון שנוצר מחומצות אמינו. ככזה, ביוטין תומך בייצור קריאטין.
אך האם תוספי קריאטין מועילים?
התשובה לכך מעט טריקית.
קריאטין הוא למעשה די קשה להמרה לצורת תוסף, לכן תוספי קריאטין רבים אינם מציעים תמיכה רבה לשיער, לעור ולציפורניים.
יש כמה מרכיבים שהם טובים יותר לעשות זאת מאחרים – כמו HNS Complex – אך גם תוצאותיהם לא הוכחו.
בשל כך, אני ממליץ לחפש תוספי תזונה של ביוטין על פני קריאטין.
ביוטין לשיער תופעות לוואי:
לא היו תופעות לוואי מתועדות של נטילת תוספי ביוטין. נשים בהריון ומניקות צריכות להתייעץ עם הרופא שלהן לפני נטילת תוסף ביוטין.
במקרים נדירים ישנם אנשים העלולים לסבול מתגובה אלרגית לתוספי ביוטין. מי שיש לו אלרגיה ידועה לקובלט או לקובלמין, לא אמור ליטול ביוטין.
הסימנים העיקריים לתגובה אלרגית לביוטין הם מתיחות בחזה ובגרון המלווים בכאבי גרון (אנפילקסיס). זהו מצב חירום שיכול להוביל לאובדן הכרה ולמצוקה נשימתית.
אם אתם סובלים מהיפו או היפרגליקמיה, עליכם לדבר עם הרופא לפני נטילת תוסף ביוטין, שכן מינונים גבוהים יכולים להשפיע על חילוף החומרים שלכם ובכך להשפיע על רמות הסוכר בדם.
האם יותר מדי ביוטין יכול לגרום לנשירת שיער?
ביוטין כנראה לא גורם לנשירת שיער. מקובל שרופאי עור ממליצים על ביוטין לעידוד צמיחת שיער וציפורניים.
לאור עובדה זאת, אם תתחילו ליטול ביוטין, אתם עלולים לחוות נשירת שיער נוספת מכיוון שהשיער שלך יתחיל לצמוח בקצב מהיר יותר ושיעור נשירת השיער עשוי לעלות.
כך שהביוטין יכול לשנות את מחזור צמיחת השערה שלך.
באופן כללי, נשירת שיער בשלב מוקדם זה ייפסק לאחר שתמשיך להשתמש בביוטין באופן קבוע.
האם ביוטין מעבה את זקיקי השיער הקיימים?
אין שום הוכחות מדעיות לכך, אך ישנן טענות שהוא אכן יכול. חשוב לזכור שמה שעובד עבור אדם אחד לא תמיד עובד עבור כולם.
אם הסיבה לאובדן שיער קשורה לחוסר איזון הורמונאלי, או לבעיות בסיסיות אחרות שיש לטפל בהן, ייתכן שתוספי ביוטין לא יביאו לשיקום השיער שאתה מחפש.
השוואה בין מקורות שונים של ביוטין:
המינון הסטנדרטי שמציעות רוב החברות המייצרות תוספי ביוטין הוא 5,000 מק"ג (5 מ"ג). זה נחשב למינון אופטימלי, וצריך להביא תוצאות אם נלקח לפי ההוראות. ניתן לרכוש ביוטין ככמוסות, טבליות, או נוזל.
תוספי תזונה נוזליים יכולים להיכנס לזרם הדם במהירות רבה יותר, אם הם נלקחים בצורה לשונית. כלומר, הניחו מתחת ללשון למשך דקה בערך והניחו לו להיכנס דרך בלוטות הרוק.
זה מבטל כל אפשרות שחומצות הקיבה יהרסו את עוצמת המוצר. עם זאת, במקרה של ביוטין, חומצות הקיבה אינן ממלאות תפקיד עצום עד כמה יעיל התוסף.
הדבר הגדול והחשוב יותר שיש לקחת בחשבון הוא איכות התוסף, בין שהוא נוזלי, בצורת קפסולה או בטבליות. כדאי לעשות קצת מחקר על החברה המייצרת את תוסף הביוטין לפני שרוכשת אותו.
אם ברצונך לבדוק את הדירוג של חברה המייצרת את התוספים, ניתן לבדוק את הדירוג שלהם באמצעות GMP (Good Manufacturing Practices).בארה"ב ניתן לחפש את דירוג ה- USP שלהם (אשר מיועד ל- פרמקופיאה האמריקני).
כמו כן, אם ברצונך לבדוק את איכות המוצר הספציפי לפני שאתה קונה אותו, אתה תמיד יכול להתקשר אליהם או לשלוח אימייל ולשאול איזה דירוג איכות הם קיבלו ואיזה ארגון מבצע את בדיקת האיכות שלהם.
אם הם לא יכולים לספק תשובות לשאלות אלו, תוכל לשקול לעבור למוצרי חברה אחרת.
להמשך קריאה על שמפו ביוטין של חברת אבלון אורניקס.
מאכלים עם ביוטין: דרכים לקבל ביוטין בתזונה שלך
ניתן להשיג כמות מספקת של ביוטין דרך מזונות, אם כי לעולם לא תוכל לצרוך מספיק מזון על בסיס יומיומי בכדי להשיג את רמות הביוטין הנקבעות לשיקום שיער, ציפורניים ועור.
יש רשימה ארוכה למדי של מזונות המכילים ביוטין. כמה דוגמאות טובות הן:
- חלמון ביצה
- איברים פנימיים, כמו כבד או כליות
- אגוזים (שקדים, אגוזי פקאן, אגוזי מלך וכו ')
- קציצות אגוזים
- קטניות (בוטנים וסויה)
- דגנים מלאים
- בננות
- כרובית
- פטריות
- גזרים
- דגי מים קרים (הרינג, סרדינים, טונה, סלמון, פורל, הליבוט)
- תרד
- עוף
- יוגורט
- בשר אדום
- זרעי חמניות
- אבוקדו
הערה: ידוע כי כל סוג של עיבוד של מזונות המכילים ביוטין יכול להרוס את הזמינות הביולוגית של הוויטמין . זה כולל בישול.
לכן כדי להשיג את הכמות האופטימלית מהמזון, יש לצרוך אותו בכמה שפחות עיבוד, או במילים אחרות בצורה הגולמית של המזון. במקרים מסוימים יש לבשל את המזון המופיע כאן, אך אם הדבר אפשרי, עדיף לצרוך אותם גולמיים.
ביוטין לשיער: שורה תחתונה
אנו יודעים כי ביוטין הוא ויטמין B-קומפלקס חיוני שמבצע יותר מתפקיד אחד.
ביוטין חיוני להמרת מזון לאנרגיה בגופנו, ויכול להשפיע על צמיחת שיער, ציפורניים, עור, ואף יכול להשפיע על רמות הגלוקוז בדם.
אך אנו גם יודעים כי ביוטין יש בשפע במגוון מזונות, ולכן מחסור בביוטין הוא די נדיר, אלא אם כן יש בעיות גנטיות בסיסיות או תת תזונה.
נקודת המפתח במה שלמדנו במאמר זה היא שנדמה כי ביוטין תומך ומגביר את חילוף החומרים, ובכך מוביל לצמיחה מהירה יותר של שיער שכבר קיימת, ונראה שהוא גורם לצמיחת שיער חדשה בזקיקים שהיו עלולים להיפגע בעבר.
לפיכך, המפתח להיפוך הבעיה נעוץ בבריאות הכללית שלך, כך שאם יש לך מצב שהוא הגורם הישיר לבעיות שיער, או אם אתה לוקח תרופה שיכולה להוביל לנשירת שיער, ייתכן שהרופא שלך יוכל להציע לך ייעוץ או חלופות.
