תזונה מומלצת כנגד נשירת השיער

אני מקבל הרבה שאלות האם יש דרכים טבעיות שאנחנו יכולים לעכב או למנוע את תחילתה של אובדן השיער התורשתי.

עבור הרבה מהאנשים ההורמון הקשור לנשירת שיער כל כך משמעותי, שיכול להיות שרק תרופות מוכחות יעשו את העבודה, כגון פרופסיה, מינוקסידיל, תוספי מזון עם מרכיבים שחוסמים את הDHT. עם זאת, שינוי התזונה שלנו ושימוש בחומרים מזינים ממקורות מזון טבעיים יכולים לעזור לעכב או להפחית את השימוש בתרופות שאתם חושבים להתחיל לקחת.

כפי שאנו יודעים, DHT הוא הורמון שהוכח שהוא גורם להתקרחות זכרית, אך ישנם מאכלים מסוימים שמכילים חוסמי DHT טבעי אשר אם תכלול את אותם מאכלים בתזונה שלך על בסיס קבוע, תוכל לשפר את מצב השיער שלכם ואף להפחית את הנשירה.

אז איזה תזונה מומלצת כנגד נשירת השיער ?

ישנם כמה מזונות שהם חוסמי DHT טבעיים. לדוגמא, מזונות צמחיים עשירים באבץ מכילים פיטוסטרול, החוסם את ייצור ה- DHT ומפחית את האזורים בקרקפת ובזקיקי השיער שבהם DHT יכול להצמד אליו.

מזונות אלה כוללים תרד, פטריות לבנות, קייל וכו '. מזונות עשירים בליקופן כמו עגבניות, אבטיחים, גזר ומנגו חוסמים באופן טבעי את ייצור ה- DHT. מזונות עשירים בביוטין כמו פירות יער, כבד, קטניות, דגים שמנוניים ובננות מצבים את העור והקרקפת ויוצרים סביבה בריאה הכוללת לשיער חזק. מזונות נוספים שיש לכלול בתזונה הם פולי סויה, זרעי דלעת. פלפל שחור, שומשום ועוד.

חשוב! לפני שתבצעו שינויים דרסטיים בתזונה שלכם, התייעצו עם הרופא שלכם, במיוחד אם יש לכם מצבים רפואיים כלשהם.

להלן סוגים שונים של תזונה מומלצת כנגד נשירת השיער:

דיאטה עשירה בסיבים תזונתיים:

סיבים תזונתיים הם פחמימות המתנגדות הן לעיכול והן לספיגה. לפיכך הוא עובר שלם יחסית דרך הקיבה, המעי והמעי הגס נמצאים בדרך כשהם בתהליך ״יציאה״ מהגוף.

מסיבה זו, תזונה עשירה בסיבים תזונתיים (או תוסף עם סיבים תזונתיים) מהווה התמודדות עם עצירות, כמו כן, גם לשיפור בריאות העיכול באופן כללי.

מזונות עשירים בסיבים טבעיים כוללים פירות, ירקות וזרעים רבים.

לעומת זאת, מזון מעובד וארוז – אלו המהווים את מרבית התזונה המערבית – דלים בסיבים תזונתיים.

על פי מחקרים אפידמיולוגיים וקליניים שונים, "צריכת סיבים תזונתיים ודגן מלא יכולה למנוע השמנת יתר ,מחלות לב וכלי דם (CVD)".

אבל היתרונות הבריאותיים של סיבים תזונתיים לא פוסקים שם.

אחד היתרונות הגדולים ביותר – וזה שעשוי להיות קשור בעקיפין לאלופציה אנדרוגנית (התקרחות תורשתית) – הוא יכולתו לשפר ולשמור על הבריאות המטבולית.

כפי שאציג בהרחבה בהמשך, ניתן למצוא מחקר העשוי לקשר בין התקרחות תורשתית למטבוליזם.

אם זה נכון, תזונה עשירה בסיבים תזונתיים עשויה לעזור ולהאט את התפתחות – או אפילו את ההתקדמות – של אלופציה אנדרוגנטית.

ערכנו רשימה של תזונה מומלצת כנגד נשירת השיער, וגם קלים להשגה, מאכלים אלו הם ידועים בתור מאכלים שחוסמים את ה-DHT.

תזונת ״מעיים בריאים״:

אם כבר מדברים על סיבים תזונתיים, בואו נעבור למעיים וכיצד תזונה 'מעיים בריאים' עשויה לתרום לקרקפת בריאה.

הבטן מכילה מיליארדי חיידקים, ארכאה, נגיפים ומיקרובים אקולוגיים – גם 'טובים' וגם 'רעים'.

ביחד, אלה מהווים את מה שמכונה 'המיקרוביוטיקה' של מערכת העיכול.

אך מהו בדיוק מעי בריא, וממה מורכבת תזונת המעיים הבריאים?

בקיצור, מעי בריא הוא כזה שמכיל מספיק חיידקים טובים (הידועים בשם פרוביוטיקה) בכדי לשמור על החיידקים הרעים במרחק.

זה מקדם את הבריאות הכללית ומסייע בהגנה מפני נגיפים ומחלות הניתנות במזון כמו סלמונלה.

אם כן, תזונת ״מעיים בריאים״ היא תזונה שמטרתה להגן על האיזון הפנימי שלנו במיקרואורגניזמים, כדי לא לדחוף אותו יותר מדי לכיוון של חיידקים רעים.

זה ניתן להשגה על ידי אכילה ישירה של מאכלים המכילים פרוביוטיקה, שהם מאכלים 'שמזינים״ את הפרוביוטיקה כדי לחזק את המערכת שלהם.

מזון מעובד מכיל חומרים משמרים, שכמעט בהגדרה, שם כדי להרוג חיידקים.

זה נהדר כשרוצים לאחסן משהו זמן רב, אך לא כל כך טוב כשמדובר בחיידקי המעיים שלנו.

בשל החומרים המשמרים שלהם ותוספים מלאכותיים אחרים, מזונות מעובדים אלה הורגים רבים מהחיידקים הבריאים, מפריעים לאיזון וגורמים לבעיות בריאותיות בהמשך הדרך.

למרות שהקשר בין חיידקי מעיים בריאים לנשירת שיער אינו ברור לחלוטין, קיימות עדויות חזקות לכך ששיפור האיזון של חיידקי מעיים בריאים יכול לסייע לצמיחת שיער, ובמקביל להוביל לעור ״זוהר״.

להלן מדריך מעמיק לחיידקי מעיים בריאים להפחתת נשירת שיער.

לעת עתה, כמה טיפים פשוטים מאוד לשיפור חיידקי המעיים שלכם:

• הימנעו ממזון מעובד.
• הימנע מחומרים משמרים.
• הימנע מאנטיביוטיקה בכל הזדמנות אפשרית.
• שתו משקאות מותססים כמו קמבוצ'ה וקפיר.
• קחו פרוביוטיקה ו / או פרוביוטיקה באיכות גבוהה.
• אכלו אוכל מותסס כמו קימצ'י, כרוב כבוש, חמוצים ויוגורט.

דיאטה עם אינדקס גליקמי נמוך:

האינדקס הגליקמי של המזונות הוא דרך למדוד כמה אוכל (כאשר מתעכל) יגרום לרמות הסוכר בדם שלנו לעלות.

אתם מבינים, כאשר אנו אוכלים מזונות המכילים פחמימות, מערכת העיכול שלנו מפרקת אותם לסוכר.

לאחר מכן סוכר זה נכנס לזרם הדם, וגורם לרמות הסוכר בדם שלנו להתפשט.

אינדקס גליקמי הוא מדד לאילו ובאיזה רמה מזונות מעלים את רמות הסוכר בדם.

למזונות העשירים בפחמימות מעובדות יש מדדים גליקמיים גבוהים, וכך גם ״ג׳אנק פוד״ עשיר בפחמימות.

לעומת זאת, למאכלים טבעיים, צמחיים ומלאים או לא מעובדים יש מדדים גליקמיים נמוכים.

הטבלה שלהלן תתן לך מושג לגבי מדדים גליקמים במזונות שונים. 1 עד 55 נחשב לערך נמוך, 56-69 הוא בינוני, ו -70 ומעלה הוא גבוה.

כפי שניתן לראות בטבלה, לאינדקס הגליקמי של מזון יש קשר הפוך לערכו התזונתי.

עם זאת, כיום נעשה שימוש לעומס גליקמי כאומדן הוגן יותר של איכות המזון במקום אינדקס גליקמי.

ההבדל בין שני המידות הוא שעומס גליקמי לוקח בחשבון את האינדקס הגליקמי, כמו גם את כמות הפחמימות במנה טיפוסית.

לכן, בעוד שאפשר לומר שמדד גליקמי מודד את איכות המזון, העומס הגליקמי מתחשב הן באיכות והן בכמות.

לדוגמא, האינדקס הגליקמי של אבטיח וסופגניות זהה, כלומר 72. עם זאת, בעוד שמגיש אבטיח מספק 11 גרם פחמימה לפירוק לסוכר, סופגנייה מספקת 23 גרם.

אז כשאנו אוכלים מאכלים בעלי אינדקס גליקמי גבוה, ועמוס גליקמי, הדבר גורם לרמות הסוכר בדם שלנו להתפוגגות.

בתגובה הלבלב שלנו משחרר אז הורמון הנקרא אינסולין.

הורמון זה נקשר לתאים בגופנו, ומורה להם לספוג את הסוכר מזרם הדם ולהשתמש בו כאנרגיה. האינסולין עוזר גם לאגור סוכר בכבד לשימוש עתידי, כדי שהוא יוכל ״להשתחרר״ כאשר רמות הסוכר בדם יורדות נמוך מדי.

שורה תחתונה, אינסולין חיוני בכדי לשמור על רמות הסוכר בדם תחת שליטה.

אבל לפעמים, כשאנחנו חיים בתזונה כרונית של מאכלים בעלי עומס גליקמי גבוה, הגוף שלנו לא יכול להתמודד עם כל כמות הסוכר הזאת.

לאחר מכן התאים שלנו מפתחים עמידות להשפעות האינסולין, ורמות הסוכר בדם נשארות גבוהות לצמיתות.

במילון הרפואי זה מתואר כתנגודת לאינסולין.

תנגודת לאינסולין ורמות הסוכר בדם גבוהות, יכולות לגרום לכל מיני בעיות בריאותיות, כולל סוכרת מסוג II, תסמונת השחלות הפוליציסטיות (PCOS) ולחץ דם גבוה. מצב זה קשור גם לסיכון מוגבר למחלות לב.

אולי אתם כבר מודעים לחלק מזה. אבל מה שכנראה לא ידעתם, זה שעד כה קיימות עדויות חזקות – גם אם עקיפות – המצביעות על קשר בין תינגודת לאינסולין ונשירת שיער.

נשירת שיער ועומסים גליקמיים:

רמות סוכר גבוהות בדם פוגעות בכלי הדם. זקיקי שיער בקרקפת, בהיותם איברים בקנה מידה קטן בפני עצמם, תלויים לחלוטין באספקה ​​מספקת של דם בכדי לקבל את כל החומרים המזינים הנחוצים.

כמו כן, אינסולין נמצא בזקיקי השיער, ואפשר מאוד שיש לו תפקיד בוויסות מטבוליזם של אנדרוגן, כולל DHT.

אגב, מדענים גילו קשר חזק בין התקרחות תורשתית לבין הסיכון למחלות לב (ראו גם כאן).

נתונים אלה מראים שגברים עם התקרחות תורשתית עשויים לפגוע בלבם על ידי בחירות אורח חיים לקויות.

מהנתונים עולה גם כי בממוצע, גברים עם התקרחות תורשתית נוטים לשקול יותר, יש להם מותניים גדולים יותר, בעלי BMI גבוה יותר,

ויש להם רמות סוכר בדם גבוהות יותר. כל זה מצביע על קשר אפשרי בין התקרחות תורשתית לתנגודת לאינסולין.

המדע רחוק מלהיות חד משמעי, אך הקשר בין התקרחות תורשתית ותנגודת לאינסולין בהחלט ראוי למחקר נוסף.

חידוש אבולוציוני:

יתכן שתנגודת לאינסולין גם גורמת לנשירת שיער מכיוון שרמות הסוכר בדם בגופנו הופכות להיות הרבה פחות יציבות, והשיער שלנו פשוט לא יכול להתמודד עם השינויים המהירים והמתמשכים ברמת הסוכר בדם.

במהלך התפתחות המין שלנו לעולם לא היה צריכים להתמודד עם רמות כה גדולות ברמת הסוכר בדם.

שיערנו הוא אחד החלקים הראשונים וגם הנראים ביותר שבגופנו שסובל מהתופעה.

ייתכן שהשינויים המהירים והמתמשכים בכימיה של הדם שלנו (כמו עלייה וירידה ברמת הסוכר בדם) יפריעו למחזור צמיחה תקין של השיער.

באופן דומה לאופן בו צמחים סובלים כאשר משתנים רמות ה- pH ו- כמות חומרים מזינים באדמה.

למעט בני אדם שאוכלים מאכלים בעלי כמות ערך גליקמי גבוה, הדבר מתרחש במהלך היום, בכל יום.

לתרבויות פרימיטיביות אין גישה למזון מעובד עם רמות גליקמיות גבוהות (למעט דבש מדי פעם). כך שצייד-לקטים, למשל, לא יעבור תנודות מהירות של רמות הסוכר בדם לאורך היום.

יתכן ומועיל להחליף אוכל מעובד באור פחות מחמיא. במקום לחשוב על מזון מעובד כמקור מזון, התחל לראות בהם 'גירוי קל דרך הפה'.

זה יעזור לשנות את התזונה שלכם לכיוון אוכל אמיתי, מלא וטבעי עם עומס גליקמי נמוך וערך תזונתי גבוה.

כמחשבה מעניינת, מדוע לדעתכם כל כך קל לאכול כמויות גדולות של ״גאנק פוד״, אבל לא כל כך קל לאכול הרבה ירקות? ובכן, אחת הסיבות שאנו אוכלים ג'אנק פוד היא מכיוון שגופנו אינו יכול למצוא את החומרים המזינים שהם מחפשים.

אז אנו ממשיכים לצרוך, בתקווה להשיג מספיק ממה שאנחנו צריכים.

ירקות טריים, גולמיים, כוללים את כל מה שאנחנו צריכים, כך שאנחנו לא צריכים לאכול כמויות אדירות.

אכילת מזון מעובד עם עומסים גליקמיים גבוהים נטולי אנזימים היא ככל הנראה אחת הסיבות העיקריות לכך שההתרחשות של נשירת שיער גבוהה בהרבה במדינות מפותחות יותר מאשר במדינות מפותחות פחות.

מחשבות אחרונות:

נשירת שיער הינה סוגיה מורכבת, וככזאת, שינוי בתזונה עשוי לא לפתור את הבעיה לחלוטין. עם זאת, זה יכול לעזור לכוון אותך לכיוון הנכון.

להלן מספר מאכלים אשר ידועים בתור חוסמי DHT טבעיים:

1. ביצי עין

ביצה מכילה את החלבון המלא והטוב ביותר שקיים בטבע. הערך הקלורי שלה הוא בממוצע 70 קלוריות, כאשר מתוכן ישנם כשישה-שבעה גרם חלבון. כאמור, מחסור בחלבון יכול לגרום לנשירת שיער, מה שיכול להימנע על ידי צריכה של ביצה.

יש לשלב עם הביצה מזונות חלבוניים נוספים, בכמות שמותאמת אישית לבריאותו של האדם. בנוסף הביצה מכילה ברזל, זרחן, אבץ, ויטמין D וחלק מוויטמיני B. מחקרים מראים שביצי עין דווקא הם במצב המועיל ביותר למניעת הנשירה.

2. שיבולת שועל

שיבולת השועל נחשבת כדגן איכותי ובעל ערך רב. היא מכילה פחמימות מורכבות (התורמות לעלייה מתונה ברמות הסוכר בדם) וסיבים תזונתיים התורמים לתחושת שובע, עיכול תקין ומסייעים בהורדת רמות הכולסטרול בדם.

בשל ריכוז גבוה של ויטמין B בשיבולת השועל היא תורמת להורדת רמות המתח, ובכך מסייעת לגוף להתמודד עם מצבי דחק ומונעת נשירת שיער שעלולה להתרחש בעקבותיהם. המרכיב העיקרי בקבוצת וויטמיני B המצוי בשיבולת השועל הוא הביוטין, שמשפר את בריאות השיער והקרקפת ומונע נשירת שיער. מומלץ לצרוך מנת שיבולת שועל או דגנים מלאים אחרים באופן קבוע בכל יום.

3. אבוקדו

האבוקדו דל בנתרן והוא מקור טוב לסיבים תזונתיים, חלבון מלא (ולכן מתאים לצמחונים) וויטמין E. וויטמין E הוא מסיס בשמן והוא משמש כנוגד חמצון חזק ומסייע לשמירה על בריאות הקרקפת.

מומלץ לשלב את האבוקדו באופן קבוע בתפריט היומי. אנשים שנמצאים בדיאטה צריכים להיות מודעים לכך שבאבוקדו ישנה כמות קלוריות גבוהה למדי.

4. תה ירוק

תה ירוק מכיל כמות גדולה של נוגדי חמצון, מסייעים לגוף לנטרל רעלים בדם.

זרימתו של דם שאינו מכיל ריכוז גבוה של רעלים היא תקינה יותר מה שגורם לדם איכותי להגיע לאזור הקרקפת ולהזין את שורשי השיער בחומרים חיוניים. בנוסף, תה ירוק תורם לשמירה על עור בריא ומלא חיים. ניתן לשלב שנים-שלושה ספלי תה ירוק במהלך היום.

5. גרעיני דלעת

גרעיני דלעת מכילים ריכוז גבוה של המינרל אבץ (שבעה מ"ג ל-100 גרם). האבץ נספג במעי והוא חיוני לריפוי פצעים, חיזוק מערכת החיסון, שמירה על חוש הטעם, ריכוז, תפקוד תקין של מערכות המין ולחיזוק שורשי השיער.

הוסיפו לתזונתכם שתיים-שלוש כפיות גרעיני דלעת בכל יום. כמו כן כיום ידוע בתור אחד המאכלים החזקים ביותר למניעת ה DHT.

6. שקדים

שקדים עשירים ב L- ליזין, שהוא מעכב DHT חזק. שקדים הם גם מקור טבעוני בריא של חלבון התומך בצמיחת שיער חדש.

הם גם עשירים בשומנים רב בלתי רוויים ושומנים חד-בלתי רוויים, השומנים ה"טובים "הנחוצים ליצירת קווצות שיער בריאותיות עם חוזק מתיחה גדול (כלומר, שיער שעלול פחות להשבר).

7. בננות

בננות הם מקור צמחי של ביוטין, אשר מסייע במניעת טסטוסטרון מלהמיר את הצורה הפעיל של ה-DHT.

בננות הם גם מקור טוב של אשלגן, אשר מסייע למערכת הדם לפעול ביעילות ולהביא את חומרי ההזנה אל הקרקפת. בננות מכילים גם FOS בשם המלא(fructooligosaccharides) המסייעים לשמור על חיידקי מעיים בריאים, אשר גם, מסייע להפחית את הייצור יתר DHT.

8. גזר

הגזר הוא מקור מצויין לוויטמין A, החשוב לתקינות הראייה, בריאות העור, הגדילה וההתפתחות של זרימת דם תקינה לאזור הקרקפת.

צריכה מספקת של גזר היא חיונית על מנת לשמור על בריאות אופטימלית ולמניעת נשירת שיער. את הגזר ניתן לשים בהמון מאכלים מגוונים וטעימים.

9. אגוזי ברזיל ואגוזים בכלל

אגוזי ברזיל עשירים בסלניום, מינרל הנחוץ לבריאות הקרקפת ומסייע למניעת נשירת שיער.

הסלניום נחשב גם כנוגד חמצון רב עוצמה ועל כן הוא תורם לבריאות הלב, כלי הדם והעור. בנוסף מכילים אגוזי הברזיל אבץ ואומגה 3, שתורמים לחוזק השיער,לבריאותו ולמראה שלו. יש לצרוך חמישה-שישה אגוזי ברזיל ביום.

10. עגבניות

עגבניות מכילות את נוגדי חמצון ליקופן, אשר מונע טסטוסטרון מלהפוך DHT וחוסם צמיחת שיער.

עגבניות מבושלות הם מקור אפילו טוב יותר של ליקופן מאשר בצורה הגולמית שלהן. ככל שהעגבנייה כהה יותר, כך היא מכילה יותר לייקופן. עגבניות גם מכילים ויטמין C אשר מסייע לרפא זקיקי שיער פגום.

11. פטריות לבנות

פטריות לבנות הם מקור שופע של אבץ, אשר חוסם ישירות את ייצור ה DHT.

הם גם מקור צמחי עשיר של ויטמין D וחומצה פנטותנית, אשר נדרשים כדי לגדל קווצות עבות, גמישות ומבריקות של שיער, את הפרטיות ניתן לראות בהמון מאכלים מודרנים.

12. מנגו

מנגו הם מקור טעים של ליקופן(מה שיש גם בעגבניות), אשר מסייע להפחית את ההמרה של הטסטוסטרון ל- DHT.

הם מקור עשיר של ויטמין C, אשר מסייע לרפא קרקפות פגומות, וגם ויטמין E, שהוא מרפא של העור.

13. קייל

קייל גבוה באבץ, מינרל שמונע את המרת הטסטוסטרון ל- DHT. קייל מכיל גם Isothiocyanates (תרכובת אורגנית) אשר ממלאים תפקיד עיקרי בדטוקסיפיקציה (ניקוי רעלים) של הורמונים עודפים מהגוף.

קייל מכיל גם 45 פלבנואידים (ידוע בתור ״ויטמין P״) המסייעים להילחם במחלות של זקיקי הקרקפת, כמו גם להפחית את דלקת זקיקי השיער. דלקת של זקיקי השיער היא הסימן הראשון כי עודף של ייצור DHT עלול לגורם נשירת שיער.

14. אבטיח

אבטיח הוא מקור נרחב של ליקופן, אשר חוסם את DHT על ידי זה שהוא לא מאפשר לטסטוסטרון להמיר את עצמו ל DHT.

אבטיח הוא גם מקור טוב של ויטמין C, אשר מסייע לרפא את הקרקפת, והוא מקור אורגני של B-12 ו B6, אשר מסייע לגדל מחדש שיער בנושאים מטבוליים כגון סוכרת סוג II.

פרי האבטיח מכיל גם חומצת אמינו בשם Citrulline, התומך בתפקוד הכליות, ומוודא כי כל DHT המיוצר על ידי הגוף שלנו הוא יושמד ביעילות דרך הפסולת, שלא נדבר שאבטיח הוא אחד המאכלים היותר טעימים שיש, לא? 🙂

15. שתייה מרובה של מים

כן תאמינו או לא אבל הדבר החשוב ביותר שאנחנו יכולים לעשות עבור הגוף שלנו הוא לשתות מים. המכון לרפואה קבע כי צריכת המים היומית הדרושה לצמיחת שיער לגברים ולנשים היא אי שם בין שניים לשלושה ליטר.

בדומה לצמח שצריך מים בשביל לגדול, כך גם השיער.תאמינו או לא, אבל המים מהווים כמעט 25% ממשקל של קווצת שיער אחת. מה גם שאם אתם לא שותים מים ומתייבשים השיער עלול אפילו לא לצמוח ואף להשבר. אז תשתו מים חברים, והרבה 🙂