במאמר הבא נדבר על ויטמינים לשיער וגם על תוספי תזונה + 3 יסודות מזון היעילים ביותר נגד נשירת שיער. מחקרים רבים מראים שלויטמינים ותוספי תזונה יש השפעה לא קטנה לגבי בריאות השיער. כמו כל מרכיב אחר בגוף האדם, השיער צריך מגוון חומרים מזינים בשביל להיות בריא יותר.
למעשה, ליקויים תזונתיים רבים קשורים לנשירת שיער. בעוד גורמים כגון גיל, גנטיקה הורמונים משפיעים גם הם על צמיחת השיער, צריכת מזון אופטימלית היא בעלת השפעה גדולה מאוד.
להלן 5 ויטמינים לשיער היעילים ביותר
1. ויטמין A:
כל התאים צריכים ויטמין A לצמיחה/גדילה. זה כולל שיער, הרקמה שצומחת במהירות הגדולה ביותר בגוף האדם.
ויטמין A מסייע גם לבלוטות העור לייצר חומר שמנוני הנקרא חלב. חלב (לחות) הקרקפת מסייע לשמור על שיער בריא.
דיאטות שחסר בהן ויטמין A עלול להוביל למספר בעיות, כולל נשירת שיער .
אמנם חשוב לקבל מספיק ויטמין A, יותר מדי עלול להיות מסוכן. מחקרים מראים כי מנת יתר של ויטמין A יכול גם לתרום נשירת שיער.
תפוחי אדמה, גזר, דלעת, תפוזים, כרוב, כל אלה בעלי מדדים גבוהים בבטא-קרוטן, שהופכת לוויטמין A.
ויטמין A ניתן למצוא גם במוצרים מן החי כגון חלב, ביצים ויוגורט.
שורה תחתונה: השיער שלך זקוק לוויטמין A כדי לשמור על הלחות ועל צמיחה תקינה. מקורות טובים כוללים בטטות, גזר, תרד, קייל וכמה מאכלים מן החי.
2. ויטמין B:
אחד הוויטמינים הידועים ביותר לצמיחת שיער הוא ויטמין B שנקרא ביוטין.
מחקרים רבים מראים את הקשר בין חוסר ביוטין לנשירת שיער בבני אדם.
עם זאת, המחסור בויטמין זה הוא נדיר מאוד כי זה הוא קיים באופן טבעי במגוון רחב של מזונות.
עם זאת אין מספיק מידע לגבי האם ביוטין לצמיחת שיער יעיל אצל אנשים בריאים, ויטמינים אחרים מסוג B עוזרים ליצור תאי דם אדומים, הנושאים חמצן וחומרים מזינים לקרקפת ולזקיקי השיער.
תהליכים אלה חשובים לצמיחת השיער, אתה יכול לקבל ויטמינים B ממזונות רבים, כולל דגנים מלאים, שקדים, בשר, דגים, פירות ים כהה, עלים ירוקים. בנוסף, מזונות מן החי הם מקורות טובים של ויטמין B12.
אז אם אתה בתזונה צמחונית או טבעונית, כדאי לשקול לקחת תוספי תזונה.
ויטמיני קומפלקס B חשובים לוויסות חילוף החומרים ולשמירה על מערכת העצבים המרכזית.
ישנם דיאטנים שטוענים כי ויטמיני B פופולריים כגון B-12 יכולים לסייע בחיזוק השיער.
עם זאת, נראה כי מחקרים לא מצאו קשר בין ויטמינים רבים מסוג B- קומפלקס לבין נשירת שיער.
ויטמיני קומפלקס B הם:
- B-1, או תיאמין
- B-2, או ריבופלבין
- B-3, או ניאצין
- B-5, או חומצה פנטותנית
- B-6, או פירידוקסין
- B-7, או ביוטין
- B-9, או חומצה פולית
- B-12, או קובלאמין
עדיף לצרוך ויטמינים מהתזונה.
מקורות מזון מסוימים של ויטמיני B מורכבים כוללים:
- דגנים מלאים
- ירקות, כגון כרובית, גזר וירקות עלים כהים
- בשר, כמו כבד בקר ועופות
- ביצים
- פולי סויה
- אֱגוֹזִים
- אבוקדואים
- קטניות
כל ויטמיני B מסיסים במים ועוזבים את הגוף בשתן. לכן יש צורך לצרוך אותם מדי יום.
אנשים יכולים להשיג ויטמין B-12 ממזונות מן החי כמו בשר וחלב. אלו המודאגים מכך שהם עלולים להיות בחוסר יכולים לקחת תוסף.
מחסור ב- B-12 מתפתח בדרך כלל אצל מבוגרים ואנשים המקפידים על תזונה טבעונית או צמחונית.
המשרד למניעת מחלות וקידום בריאות מייעץ לצריכה נאותה בסביבות 2.4 מק"ג ליום. פנה לרופא לפני שתנסה תוספי מזון, מכיוון שחלקם עלולים להפריע להשפעות התרופות.
במיוחד חסרים בביוטין עלולים להוביל לנשירת שיער.
בסקירה אחת של 2019 החוקרים בחנו 18 מחקרים בקרב אנשים עם מחסור בביוטין. בשמונה ממחקרים אלה, תוספת ביוטין שיפרה את תסמיני נשירת השיער.
עם זאת, היעילות של ויטמיני B בקידום צמיחת השיער נותרה לא ברורה. יהיה צורך במחקר נוסף.
שורה תחתונה: ויטמינים מקבוצת B עוזרים להעביר חמצן וחומרים מזינים לקרקפת שלך, המסייעים בצמיחת שיער.
דגנים מלאים, בשר, פירות ים וירקות כהים ועלים הם כולם מקור טוב לוויטמינים מקבוצת B.
3. ויטמין C:
ויטמין C הוא נוגד חמצון רב עוצמה המסייע להגן מפני הלחץ החמצוני הנגרם על ידי רדיקלים חופשיים.
בנוסף, הגוף שלך זקוק לויטמין C כדי לייצר חלבון המכונה קולגן – חלק חשוב של מבנה השיער.
ויטמין C גם מסייע לגוף לספוג ברזל, מינרל הכרחי לצמיחת השיער.
תותים, פלפלים, גויאבות ופרי הדר הם כולם מקורות טובים של ויטמין C.
שורה תחתונה: יש צורך בוויטמין C לייצור קולגן ויכול גם לעזור במניעת הזדקנות השיער. מקורות טובים כוללים פלפלים, פירות הדר ותותים.
4. ויטמין D
רמות נמוכות של ויטמין D קשורות לאלופציה, מונח גנרי עבור נשירת שיער.
מחקרים מראים גם כי ויטמין D עשוי לעזור ליצור זקיקים חדשים – נקבוביות זעירות בקרקפת שבו שיער חדש יכול לגדול.
ויטמין D נחשב לשחק תפקיד בייצור שיער, אבל רוב המחקר מתמקד בקולטנים של ויטמין D. תפקידו האמיתי של ויטמין D בצמיחת השיער אינו ידוע.
עם זאת, רוב האנשים לא מקבלים מספיק ויטמין D וזה עדיין יכול להיות רעיון טוב כדי להגדיל את הצריכה שלך.
הגוף מייצר ויטמין D דרך מגע ישיר עם קרני השמש. מקורות תזונתיים טובים של ויטמין D כוללים דגים שומניים, שמן כבד של בקלה (דג), פטריות ומזונות מועשרים.
סקירה של מחקרים שנערכו בשנת 2019 מצאה כמה שתומכים בקשר בין מחסור בוויטמין D לבין אלופציה אראטה. זהו מצב שעלול להוביל לנשירת שיער קשה.
ברבים מהמחקרים והסקרים, לאנשים עם אלופציה אראטה היו רמות נמוכות יותר של ויטמין D בדם.
עם זאת, במחקר שנערך בשנת 2016 על נתוני הסקר ממחקר הבריאות, אשר אסף מידע מ- 55,929 נשים בארצות הברית, החוקרים לא מצאו מתאם חזק בין צריכת ויטמין D הכוללת לבין נשירת שיער.
ישנן עדויות מעטות המציעות כי ויטמין D יכול להוביל לצמיחה מחודשת של השיער.
לכן יש צורך במחקר נוסף בכדי לאשר את היתרונות האפשריים של ויטמין D לצמיחת שיער.
למרות שלויטמין D אין קשר ישיר לצמיחת השיער, זה עשוי למנוע את ההשפעות של רמות ויטמין D נמוכות.
משרד תוספי התזונה ממליץ למבוגרים לקבל 15 מיקרוגרם (מק"ג), של ויטמין D מדי יום.
עם זאת, אנשים רבים נופלים מדרישה זו. למעשה, נתונים סטטיסטיים מראים שללמעלה ממיליארד אנשים ברחבי העולם יש מחסור בוויטמין D.
כמה דרכים טבעיות להשיג יותר ויטמין D כוללות צריכת:
- דגים, כגון סלמון
- פטריות
- דגנים
- מיץ תפוזים מועשר
- חלב מועשר דל שומן
חשיפה לשמש יכולה גם לעזור. גוף האדם מייצר ויטמין D כתוצאה ממגע ישיר עם אור השמש. לבישת קרם הגנה להגנה על העור נותרה חיונית, עם זאת.
כאשר משלימים ויטמין D באמצעות תוספי תזונה, אנשים צריכים לנקוט באמצעי זהירות.
ויטמין D מסיס בשומן ויכול להצטבר ברקמות השומן ברמות מסוכנות.
צריכת ויטמין D עודף עלולה להוביל ליותר מדי סידן בדם, מה שעלול לגרום לעייפות ולבעיות בכליות.
אנשים הנוטלים תוסף צריכים לעשות זאת בארוחה המכילה שומן. זה יספוג חלק מוויטמין D.
שורה תחתונה: לא מובן מה תפקידו של ויטמין D בצמיחת שיער, אך צורה אחת של נשירת שיער קשורה לחסרים דווקא. ניתן להעלות את רמות הוויטמין D באמצעות חשיפה לשמש או על ידי אכילת מזונות מסוימים.
5. ויטמין E:
בדומה לויטמין C, ויטמין E הוא נוגד חמצון שיכול למנוע מתח חמצוני.
במחקר שעשו, אנשים עם נשירת שיער חוו גידול של 34.5% בצמיחת השיער לאחר השלמת ויטמין E למשך 8 חודשים.
גרעיני חמניות, שקדים, תרד ואבוקדו הם כולם מקורות טובים לוויטמין E.
חוקרים ערכו כמה מחקרים על ויטמין E וטוקוטריאנול, שהוא אחד מנוגדי החמצון שלו.
מרבית המחקרים בסקירה של שנת 2019 מצאו כי לאנשים עם אלופציה אראטה היו ריכוזים נמוכים משמעותית של ויטמין E בדם מאשר אלו ללא המחלה.
עם זאת, בסקירה נמצא גם כי מחקרים אחרים סותרים ממצאים אלה.
תוצאות מחקר קליני משנת 2010 מצאו גם כי שימוש בתוספי טוקוטריאנול שיפר את בריאות השיער של אנשים הסובלים מאלופציה (התקרחות). תוספים אלה סייעו גם במניעת נשירת שיער.
ויטמין E זמין בצורת כמוסה וכנוזל. ניתן לשלב ויטמין E בתזונה על ידי אכילת חיטה, תרד, כרוב ושקדים.
יש אנשים שבוחרים למרוח שמן ויטמין E ישירות על עורם או על קרקפתם, מתוך אמונה שהוא יאיץ את התחדשות התאים. עם זאת, המדע עדיין לא תומך בכך.
שורה תחתונה: ויטמין E עוזר למנוע לחץ חמצוני תוך כדי תרומה לצמיחת שיער תקינה, ניתן להשיג ויטמין זה על ידי: זרעי חמניות, שקדים, תרד, ואבוקדו.
חשוב לציין – כי ויטמינים אלו, הם טבעיים לחלוטין, מה שאומר שהיעילות שלהם נגד ה- DHT (למי שלא יודע DHT נמצא כהגורם מספר 1, להתקרחות תורשתית) לא בעלות השפעות ניכרות, אך מה שכן, ויטמינים לשיער יכולים להיות טיפול נוסף או טיפול משלים בשילוב עם טיפולים אחרים.
אז אלו היו 5 הויטמינים המרכזיים נגד נשירת שיער, מקווים שלפי רשימת הויטמינים האלו, תקבלו את ההחלטה הנכונה על איזה ויטמין יהיה בשבילכם המתאים ביותר.
מחיר וזמינות
אפשר להשיג אותם בחנויות טבע למינהם, ואם אתם קונים באתרים בחו״ל אני אישית ממליץ על אתר iherb, אתר מעולה כשזה נוגע למוצרים מן הטבע. בקישור הבא תוכלו לבחור איזה תוסף של ויטמינים הכי מתאים לכם.
אז עכשיו כשסיימנו עם הויטמינים ותוספי התזונה, הבטחנו לכם גם 3 יסודות מזון שגם הם יכולים לתת חלק חשוב במלחמה בנשירה:
1. ברזל:
ברזל לשיער מסייע לתאי דם אדומים להעביר חמצן אל התאים. זה הופך אותו למינרל חשוב מאוד עבור פונקציות רבות בגוף, כולל צמיחת שיער.
חוסר ברזל, אשר גורם לאנמיה, הוא גורם עיקרי של נשירת שיער. זה נפוץ במיוחד אצל נשים.
מזונות עשירים בברזל כוללים – צדפות, ביצים, בשר אדום, תרד ועדשים.
2. אבץ:
אבץ לשיער משחק תפקיד חשוב בצמיחתו ותיקונו. זה גם עוזר לשמור על בלוטות השומן סביב זקיקי השיער שיעבדו כראוי.
נשירת שיער היא תופעה שכיחה של מחסור באבץ.
מחקרים מראים שתוספי תזונה המכילים אבץ עזורים בהפחתה של נשירת שיער הנגרמת על ידי מחסור באבץ.
כמו כן אתה יכולים לשיב לב שבהרבה מן המוצרים שפותחו על מנת להלחם בנשירה כוללים את האבץ.
עם זאת, ישנם כמה אנקדוטות אשר אומרות שצריכת יתר של אבץ יכול דווקא לגרום לנשירת שיער.
מסיבה זו, זה עשוי להיות טוב יותר לקבל את האבץ שלך ממזונות. מזונות עשירים באבץ כוללים צדפות, בשר בקר, תרד, נבט חיטה, גרעיני דלעת ועדשים.
3. חלבון:
השיער עשוי כמעט כולו מחלבון. צריכה מספקת של חלבון חשוב מאוד לצמיחת השיער.
מחקרים בבעלי חיים מראים כי מחסור בחלבונים עשוי להפחית את צמיחת השיער ואף לגרום לאובדן שיער.
עם זאת, מחסור בחלבון בפועל הוא נדיר ביותר במדינות המערביות.
האם כדאי לקחת ויטמנים לשיער?
אוכל הוא המקור הטוב ביותר לוויטמינים הנחוצים לצמיחת שיער.
עם זאת, אם לא תצליחו להשיג מספיק חומרים מזינים בתזונה, תוספי מזון עשויים להיות מועילים.
על פי מחקרים, תוספי מזון פועלים בצורה הטובה ביותר אצל אנשים שכבר לוקים בחסר.
יתר על כן, מינונים גדולים של ויטמינים ומינרלים עלולים להזיק אם אינך לוקה בחסר. אז תבדקו עם רופא כדי לקבוע אם יש לכם מחסור או לא.
בסופו של יום, הדרך הטובה ביותר להשיג חומרים מזינים אלה היא על ידי אכילת תזונה מאוזנת ואמיתית המבוססת על אוכל הכוללת שפע של מאכלים בעלי ערך תזונתי גבוהה.
שאלות נפוצות בנושא ויטמינים לשיער
מחקרים מראים כי מחסור בויטמין D בגוף עלול להוביל לנשירת שיער. תפקיד אחד שמשחק ויטמין D לשיער הוא גירוי זקיקי שיער חדשים וישנים. כאשר אין מספיק ויטמין D במערכת שלך, צמיחת שיער חדשה יכולה להיפגע.
ויטמין A, ויטמין B (ביוטין), ויטמין C, ויטמין D, ויטמין E כמו כן, גם יסודות מזון כמו חלבון, ברזל ואבץ יכולים להיות יעילים לצמיחת שיער חזקה ובריאה יותר.
אחד מאותם חומרים מזינים חיוניים הוא B12, המכונה גם קובלאמין. B12 מקדם צמיחת שיער בריאה על ידי סיוע בייצור כדוריות דם אדומות עשירות בחמצן, המזינות זקיקי שיער.
